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Entorse de la cheville : comment la prévenir ?

18 Jan 2017
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Grâce à nos chevilles, on peut marcher, courir, sauter, danser... Mais il suffit d'un faux pas pour les blesser ! Comment préserver au mieux cette articulation fragile qui supporte tout le poids de notre corps.

Je renforce mes chevilles
Pour qu'elles soient plus solides et stables, on travaille les muscles situés dans et autour de la cheville avec des exercices à pratiquer le plus le plus souvent possible.

Allongée ou assise, tendre une jambe et bien pointer le pied. Puis dessiner consciencieusement 10 cercles avec le pied en faisant partir le mouvement de la cheville qui reste immobile. Dans un sens, puis dans l'autre. D'abord 1 série de petits cercles, puis une 2ème de cercles un peu plus grand et une 3ème de grands cercles. Recommencer avec l'autre pied.

Autre exercice : monter lentement sur la pointe des pieds et tenir le plus longtemps possible avant de redescendre lentement, 10 fois. Pour aller plus loin, faire l'exercice en instabilité sur un gros coussin, un Waff (coussin gonflable)...

Je les assouplis
Afin de prévenir les blessures et pouvoir être à l'aise sur tous les terrains, il faut assouplir et étirer ses chevilles. Pour le tendon d'Achille (souvent raides chez les sportifs et avec l'âge), on se tient debout sur une marche avec les talons dans le vide.

Inspirer et à l'expiration descendre lentement les talons sous le niveau de la marche jusqu'à ressentir une légère tension à l'arrière. Tenir la position pendant 20 à 30 secondes. Recommencer 5 fois de chaque côté en essayant de descendre un peu plus à chaque expiration.
Autre exercice : facile à faire dans son lit le matin ou le soir, tendre une jambe, pointer le pied et sans bouger la cheville, fléchir lentement le pied vers soi le plus possible. Tenir la position 20 à 30 secondes et revenir au centre. Puis recommencer en fléchissant le pied dans le sens opposé, 10 fois dans chaque direction pour chaque pied.

Je protège mes chevilles
En portant des chaussures à sa taille, pas trop déformées par l'usure et adaptées à son activité : baskets pour courir, chaussures montantes pour une randonnée, souliers confortables pour marcher... Pour la vie de tous les jours, la hauteur de talon idéale est comprise entre 2 et 4 cm.

Bien sûr, on peut porter des talons de temps en temps. Dans ce cas, on peut prévoir d'emporter avec soi une paire de chaussures plates si on sait qu'on doit marcher un peu, ou pour faire une pause au cours de la journée (ou de la soirée). Après le sport ou en cas de long trajet assis (avion, train...), on met des chaussettes de compression (ou de contention) qui assurent un bon retour veineux.

Je les soulage
Vos chevilles sont enflées, chaudes ou un peu douloureuses en fin de journée ? Le premier geste à faire est de les doucher à l'eau froide pendant 2-3 minutes en partant du pied et en remontant jusqu'au genou. Puis on surélève ses jambes pendant une quinzaine de minutes.

On peut aussi leur prodiguer un massage avec une recette hyper efficace pour relancer la circulation sanguine et les faire dégonfler rapidement. Mélanger 1 cuillère à café d'huile végétale de macadamia (ou calophylle) avec 2 gouttes d'huiles essentielles de cyprès et 2 d'hélycrise et appliquer en massage circulaire.

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